Göbek kilo kaybı için en etkili egzersiz

Herkes muhtemelen cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak herhangi bir kişide meydana gelen vücut yağını duymuştur, ancak bunun vücut için ihmal edilmemesi gereken ciddi bir tehdit olduğunu anlamak önemlidir. Fenomenin ciddiyeti, tıpta bu soruna hakim olan ayrı bir yönün bile ortaya çıkmasıyla kanıtlanmıştır - morfomedik. Dünyanın dört bir yanındaki bilim adamları, obezitenin nedenlerini araştırıyor ve bununla mücadele etmek için etkili egzersiz kompleksleri geliştiriyor. Bu yazımızda sağlıklı ve güzel bir vücut için gerekli olan basit günlük egzersizlerin yanı sıra vücut yağının nedenlerine bakacağız.

Yağ görünümünün nedenleri

Konu zaten yeterince araştırılmış ve hatta kendi tıbbi terminolojisine sahip olduğundan, bel bölgesindeki yağ görünümündeki ana faktörleri ele alacağız:

1. Aşırı yeme- Vücudunuzun size uymamasının ilk ve en temel nedeni. İlk olarak, sürekli olarak fazla yemek yerseniz, kişi midenin şişmesi ile tehdit edilir ve tekrar daha fazla yemek yemesi gerekir: bu bir kısır döngüye dönüşür. İkincisi, kadınların kanında sistematik aşırı yeme ile, kortizon hormonu seviyesi artar, bu da yağların ve karbonhidratların işlenmesini yavaşlatır.
2. Kadınlar adrenalin hormonu tarafından hayal kırıklığına uğrayabilir- keskin artışı ile vücuda büyük miktarda insülin girer, bu da karbonhidrat metabolizmasını sağlar ve yağ oluşumuna katılır. İnsülin glikojeni sentezler, aslında karaciğerde glikoz depolarının oluşumuna katkıda bulunur. Ancak artan üretimi, iç yağ depolarının parçalanmasına izin vermez.

3. Aşırı trans yağlarMargarin, çörekler ve her türlü fast food'da bulunan, yağ kıvrımlarında midede birikir. Bu, en tehlikeli yağ türüdür - bu sağlıksız yiyecekleri çok miktarda tüketirseniz, doğal olarak en ince vücut bile bozulur.
4. Erkekler birayı kötüye kullanmamalıdır.Sonuçta, uzun zamandır testosteron hormonunun çalışmasını bozan bir sır değildi. Bu karakteristik erkeklik hormonu, aşırı yağ birikimiyle etkin bir şekilde savaşır (kontrol edilmezse).

Biliyor musun?Nikotini bıraktıktan sonra hızlı kilo alımının bir efsane olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır. Sigara içmek metabolizmanızı hızlandırır, ancak sigarayı bıraktıktan sonra obezitenin ortaya çıktığı noktaya kadar değil.

Viseral yağ neden tehlikelidir?

Viseral yağ, yanlarda ve karında yağ birikintilerinin birikmesinden daha fazlasıdır. Bu, iç organları kaplayan ve işlevlerini bozan yağdır. Yeterli hacimlerde kan ve lenf dolaşımı durur, oksijen akışı yavaşlar, bu da vücut için ciddi sonuçlar doğurur:

1. Bir kişi solunum sisteminde arızalanmaya başlar (nefes darlığı görülür), artan yorgunluk yaşar.
2. Akciğerler, karaciğer, gastrointestinal sistem ve kalp kası ile ilgili sorunlar vardır.
3. Diyabet riski olduğu gibi kanser riski de var.
4. Hormonal sistemde bozulmalar. Sonuç olarak, kadınlarda gebe kalmak ve çocuk sahibi olmak imkansızdır.

Sadece genetiğin vücudumuzu kontrol ettiğine dair yaygın inancın aksine, bilim bunun tam tersini kanıtlıyor. Vücut daha büyük veya daha ince olabilir, ancak sağlığı yaşam tarzımıza bağlıdır. Televizyonlarda ve internette çokça konuşulan fiziksel aktivite ve doğru beslenme, bu güne kadar gerçekten anlamını kaybetmedi.

Egzersiz verimliliği kuralları

Egzersizi ihmal etmeyin, ancak zaten önemli miktarda vücut yağı aldıysanız, doktorlar tarafından özel olarak seçilen kilo kaybı için etkili bir dizi egzersiz size yardımcı olacaktır. Bu basit egzersizleri daha etkili hale getirmek için, bunları düzenli olarak ve ayrıca yeteneklerinizin sınırında yapmanız gerekir - kaslar mümkün olduğunca gergin olmalıdır.

Fiziksel aktiviteye ek olarak, uygun motivasyon, yani olumlu bir tutum da gereklidir. Bir hedefiniz varsa ve kendi zorluklarınıza veya başkalarının tepkilerine rağmen ona doğru ilerlemeye hazırsanız, herhangi bir egzersizi gülümseyerek ve iyi bir ruh hali ile yapın.

Aynı zamanda, sonucun bir süre beklemesi gerekeceğini unutmayın. Bir hafta içinde kilo vermek mümkündür, ancak bunun hemen idealiniz olması pek olası değildir.

Biliyor musun?Kilo vermiş insanlar çok daha iyi uyurlar. Buna karşılık, sağlıklı uyku verimli yağ yakımını destekler.

Son olarak, doğru beslenme uzun süre size eşlik etmelidir ve sonsuza kadar sürecekse daha iyi olur. Fast food gibi abur cuburlardan vazgeçin, vücutta zararlı trans yağlar biriktirmeyin, daha fazla sebze ve meyve yiyin. Eğer alışkanlıktan dolayı diyetinizi doğru yiyeceğin %80'ini oluşturmak zor olacaksa, o zaman en az %50'sini yapın: alışkanlık oluştuğunda bu değeri artırın.

Yeni başlayanlar için zayıflama egzersizleri

Çabalarınız vücudun hangi kısmına yönelik olursa olsun, herhangi bir antrenman üç prensibe dayanır: önce ısınma, sonra antrenmanın kendisi ve sonunda soğuma - son kısım. Tüm egzersiz seti "yukarıdan aşağıya" şemasına göre gerçekleştirilir ve gerdirme ile biter. Antrenman ritmine yeni girmeye başladığınızda, standardı yerine getirmek değil, vücudun hazırlanmasını sağlamak önemlidir.

Bu nedenle, ilk birkaç seans için, kaslarda karıncalanma hissi görünene kadar egzersizi yapabildiğiniz kadar yapın. Ardından nefes egzersizlerine ara vermeniz ve bir sonraki egzersize geçmeniz gerekir. Zamanla vücut alışacak ve 20 tekrar sizin için artık zor olmayacak.

Evde

Kilo vermek için spor salonlarına para harcamanıza gerek yok. Bugün maksimum ve hızlı etki elde etmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğine bakacağız.

"Bisiklet"

Bu egzersiz, statik ve dinamik yüklerin bir kombinasyonudur. Doğru uygulama, presin orta kısmının pompalanmasını ve ayrıca kalça, omurga ve alt sırt kaslarında ek gerginliği garanti eder.Bir "bisiklet" yapmanın en basit veya temel yolu şudur:

• sırt üstü yatarsınız, elleriniz başınızın arkasındadır, alt sırtınızı yere sıkıca bastırırsınız, bacaklarınız dizlerden bükülür ve yerde durursunuz;
• şimdi bacaklarınızı yerden koparmanız, karın kaslarıyla çalışmanız ve onları kaldırmanız (dizlerinizi bükmeden);
• sonra vücudun üst kısmı yerden kalkar ve göreviniz sol dirseğinizle sağ dizinize ulaşmak, birkaç saniye oyalanmak, sonra taraf değiştirmek.

Setler arasında küçük duraklamalarla - 30 saniyeden fazla olmayan - on tekrardan oluşan üç set yapılması önerilir. Göreviniz kasları yavaş ve kaliteli bir şekilde çalıştırmak.

Egzersiz sırasındaki olası hatalar arasında en yaygın ve tehlikeli olanı vücutla yapmak yerine boynu dizlere çekmektir.

Önemli!Ellerinizi birbirine kilitlemeyin, aksi takdirde boynunuza binen yük artar ve servikal omurganızda ağrıya neden olursunuz.

Ve bu alıştırmada bacakları değil, abs'i salladığımızı unutmayın - ana yükü onlara aktarmamalısınız.

Büküm

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yatarken, eller başın arkasında. Bel yere yakın, bacaklar dizlerden bükülmüş ve ayaklar da yere sıkıca bastırılmış;
• nefes verirken nefesimizi tutuyoruz, sonra başımızı ve omuzlarımızı sanki mideye çekiyormuş gibi kaldırıyoruz;
• bu pozisyonda birkaç saniye oyalanır, ardından başlangıç pozisyonuna döneriz.

Egzersizi iyileştirmeye çalışmamalı ve bunu yaparken vücudu bükmemelisiniz: bu şekilde, omurlararası diskleri yanlışlıkla yerinden çıkarabilirsiniz.

Bir top ile çapraz egzersizi

Böyle bir egzersiz hemen bütün bir kas kompleksini kapsar: uyluğun iç tarafı, basının alt kısmı ve karın eğik kasları.

Ayakta pozisyonda gerçekleştirilir:

• bir top veya başka bir ağırlık malzemesi tutuyorsunuz, kollarınız sağ omzunuzun üzerine kaldırılmış ve sol bacağınız dizinizden bükülmüş, zemine dik açı oluşturacak şekilde;
• nefes verirken, ellerinizi topla eğik olarak, sol uyluğa indirin, nefes alırken orijinal konumlarına geri getirin;
• sırtınızı düz tutun ve ayrıca adı geçen kasların kullanılacağı dengeyi koruyun;
• kısa bir aradan sonra (30-40 saniye) egzersizi sağ bacakta tekrarlayın.

"Köprü"

Köprü yaparak, tüm karın kaslarını çalışmaya zorlayarak kendinize güzel bir karın ve belirgin bir bel sağlarsınız. Bu alıştırma için birkaç seçenek var, oldukça kolay. Ana olanları düşünelim:

1. kademeli:yerde yatarken, kollarınızı vücudunuz boyunca düzeltin ve bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün ve omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ardından kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Birkaç saniye bekleyin, ardından kendinizi yavaşça indirin. Egzersiz en az 30 kez tekrarlanmalıdır.

2. Dar:ayaklarınız bitişik olarak yere yatın. Kalça kaslarınızı zorlayarak pelvisinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ana şey, işlem sırasında bacaklarınızın ayrılmadığından emin olmaktır.
3. Bir bacak:kademeli bir köprüde olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Daha sonra sağ diz göğse doğru çekilir ve bu pozisyonda sabitlenir. Şimdi kalçaları ve abs'i çalışmaya zorlayarak her iki bacağın kalçalarını sıkmanız gerekiyor. Mümkün olan en yüksek pozisyonda 2-3 saniye kilitleyin ve kendinizi yavaşça indirin. Her bacak için önerilen 20 set.

Tahta

Tahta, statik yükler için egzersizleri ifade eder. Aslında bu bir amuda kalkıyor ama aynı zamanda karın kaslarını ve kalçaları gergin tutmak gerekiyor. Göreviniz, maksimum süre boyunca doğru pozisyonda durmaktır.

Önemli!İlk önce, pozisyona doğru girdiğinizden emin olun ve ancak o zaman egzersizi bir süre yapın. Aksi takdirde, omurgaya zarar verme tehlikesi vardır.

Doğru tahta uzanmış kollarla yapılır. Ancak yeni başlayanlar için, vücudunuzu tutma ve dengenizi bulma alıştırması için bükülmüş dirsekler üzerinde bir seçenek icat edildi ve bir kilitle sıkıştırıldı. Bu durumda 30 saniyelik aralarla 15 saniyelik 3-4 set yapılması önerilir. Ayrıca, zaman yavaş yavaş artar.

Verim:

• dirsekler omuzların altında, bacaklar uzun ve düz, çoraplar yerde duruyor;
• vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır, bu nedenle pelvisi çok yükseğe kaldırmayın, aynı zamanda alt sırtta da sarkmayın;
• kalçalar olduğu gibi içe doğru çekilmiş, toplanmış, omuzlar düzleştirilmiş, baş aşağı ve düz görünüyor, bükmeye gerek yok;
• basın gergin, kalçalar da;
• ağırlık dirseklerde ve ayak parmaklarında yoğunlaşıyor, nefes eşit - buna dikkat edin, çünkü teknikteki konsantrasyon nedeniyle çoğu kişi nefeslerini nasıl tuttuklarını fark etmez.

Ayrıca, dirsekte bükülmüş bir kol üzerinde durduğunuz ve diğerinin tam olarak vücut boyunca uzandığı bir yan çubuk da vardır. Bacaklar üst üste veya bir bacak diğerinin biraz önüne yerleştirilir. Prensip aynıdır - vücut düz bir çizgi oluşturmalı, pelvis sıkışmış, pres ve kalça kasları gergin. Kalçaların gevşememesi ve vücudu geri çekmemesi, dengeyi bozmaması önemlidir.

Son olarak, en zor tahta uzanmış kollar üzerindedir. Aynı zamanda düz ve yanal bir yapıya sahiptir, yürütme tekniği önceki egzersizlerdekiyle aynıdır, bu sefer sadece vücut ağırlığı avuç içlerinde ve çoraplarda yoğunlaşmıştır.

"Vakum"

Bu egzersiz nispeten yakın zamanda popülerlik kazandı, ancak yüksek verimliliği nedeniyle zaten tüm dünyada hayranları var. Mesele karında bir tür vakum yaratmaktır:

• dik durursunuz, ciğerlerinize daha fazla hava çekersiniz ve ardından mümkün olduğunca midenizi çekerek nefes verirsiniz;
• Aynı zamanda göbeğin omurgaya yapıştığı hissine kapılıyorsanız, doğru yoldasınız demektir. O zaman sadece 10 saniye beklemeniz gerekir;
• egzersizden sonra havayı yavaşça, burundan, karın kaslarını yavaş yavaş gevşetmeniz gerekir.

Setler arasında (3-4 kez), birkaç kez derin nefes almanız gerekir. Tabii ki, vakum aç karnına yapılır.

Bu egzersiz, belinizi daha belirgin ve karnınızı daha düz hale getirerek enine karınlarınız için iyidir. Statik yük doğru nefes alma ile desteklendiğinden egzersizin etkinliği ve faydaları artar.

Bacak bukleleri

Aynı zamanda "ters büküm" olarak da adlandırılır:

• başlangıç pozisyonu normal büküm ile aynıdır;
• şimdi, ekshalasyonda, sadece omuz kuşağını yerden koparmak değil, aynı zamanda pelvisi yükseltmek de gereklidir - yani, bacaklar ve omuzlar birbirine eğilimlidir;
• Bu pozisyonda birkaç dakika donun, sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonunu alın.

Ayakta bir büküm seçeneği var:

• başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz durursunuz, bacaklar bir araya getirilir, kollar düzleştirilir ve kaldırılır;
• sonra nefes verirken bir bacağınızı kaldırırsınız, aynı zamanda parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışırsınız. Aynı zamanda, tüm eylemleri yavaşça gerçekleştirmek, sırtınızı kamburlaştırmamak, düz kollara ve bacaklara dikkat etmek önemlidir;
• bacağınızı indirerek, sakince nefes alabilirsiniz.

Her bacak için önerilen 10 set.

Japon tekniği (havlu kullanarak)

Japon doktor Fukutsuji'nin modern yöntemi, yanlardaki aşırı yağlarla başa çıkmak için değil, ayrılmış pelvik kemikleri doğru pozisyona döndürmek ve ayrıca omurgayı germek için çok yardımcı olur.

Yöntem, haddelenmiş bir havlu kullanmaya dayanmaktadır:

• silindir, düz, sert bir yüzeye yerleştirilmiş bir kişiye göbek hizasında sırtın altına yerleştirilir;
• aynı zamanda kollar yukarı doğru uzatılır, vücut ile düz bir çizgi oluşturulur ve avuç içi aşağı çevrilir ve küçük parmaklarla birbirine yerleştirilir;
• bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, ayaklar başparmaklarla birbirlerine bastırılabilecek şekilde açılır;
• o zaman sadece bu pozisyonda beş dakika yatmanız gerekir.

Japon tekniği, sırt ağrısının kesilmesi ve bel azalması konusunda zaten birçok olumlu eleştiriye sahiptir. Yöntemin kendisi, yaşla birlikte, insanlarda pelvis ve hipokondriyumun kemiklerinin "dağılmaya" başladığı ve intervertebral disklerin sürekli stres ve vücuttaki kollajen seviyesindeki azalma nedeniyle düzleştiği gözlemine dayanmaktadır. Kemik aparatını sıkarak vücudunuzun forma girmesine yardımcı olursunuz, çünkü her şey birbirine bağlıdır. Diğer egzersizlerle birlikte Japon tekniği sadece bir hafta içinde gerçek sonuçlar verir.

Solunum

Doğru nefes almak, vücudunuza sürekli ve güçlü bir oksijen akışının anahtarıdır. Bu nedenle ideal bir figür oluşturmak için zorladığımız kaslar daha iyi çalışır. Günde yarım saat egzersiz ve 15 dakika nefes egzersizleri yaparak vücudunuz üzerinde karmaşık bir pozitif etki yaratacaksınız.

Bugün en popüler olanı vücut esnekliği ve jianfei jimnastiğidir (ki bu kelimenin tam anlamıyla Çince'den "yağ kaybetmek" anlamına gelir).

Biliyor musun?Az yağlı yiyecekler yiyerek kilo alabilirsiniz. Sağlıklı süt vitaminleri yağ olmadan zayıf bir şekilde emilir. Ayrıca az yağlı yiyeceklerde şeker oranı yüksektir.

Bodyflex, kilo verenlerin ihtiyaçlarına göre yoganın Amerikan uyarlamasıdır. Diyafram solunum sistemi her yaş ve vücut koşuluna uygundur, çok az zaman alır (günde 15 dakika) ve sadece bel ölçüsünü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalçalardaki kırışıklıklar ve yağ birikintileriyle aktif olarak savaşır.

Ana nüanslar:

• zaten gereksiz havayı kendinizden sıkıyormuşsunuz gibi ağızdan doğru ekshalasyon;
• sıkıca kapatılmış bir ağızla burundan keskin, gürültülü bir inhalasyon. Akciğerler tam kapasite dolduğunda en az birkaç saniye bu durumda kalmak gerekir;
• diyafram ve mide ile dışarı iterek ağız yoluyla atık havanın keskin bir şekilde solunması. Havayı keskin ve hızlı bir şekilde itmeniz gerekir;
• nefesinizi tutmak (zor aşama), burnunuz ve ağzınızla nefes almayı bırakmanız ve midenizi çekmeye başlamanız gerektiğinde, onu arkaya ve kaburgaların altına yönlendirir;
• burundan nefes al. Mide zaten arkaya "sıkışmış" olduğunda ve artık havasız kalamazsanız, sadece kasları serbest bırakın ve rahatlayın, havanın ciğerlerinizi doldurmasına izin verin.

Tüm vücut esnek egzersizleri, belirtilen sırayla bir kompleks içinde gerçekleştirilir."Kedi", "yutmak" gibi farklı kas grupları için çocukluktan aşina olduğumuz, ancak yanlış nefes alma nedeniyle etkinliğinin yarısını kaybeden daha birçok egzersiz var.

Jianfei, pasif bir kilo verme tekniği olarak tanıtılıyor. Nefes egzersizleri metabolizmayı iyileştirir, vücudu oksijenlendirir, genel tonu uyarır ve yorgunluğu giderir. Komplekste birkaç alıştırma var: "dalga", "kurbağa" ve "nilüfer". Örneğin, ilki, elbette kilo kaybına katkıda bulunan açlık hissini azaltır:

• yerde yatarken, ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bacaklarınızı bükün;
• avuç içi dağıtın: biri göğüste, diğeri midede;
• şimdi yavaşça nefes alın;
• inhalasyonda mide çekilir ve ekshalasyonda onu şişirmeye çalışmanız gerekir.

Baş dönmesi hissederseniz, solunum hızınızı değiştirin veya duraklayın.

kardiyo egzersizi

Kardiyo, vücut yağını yok etmekle değil, sağlıklı bir vücut için glikojen depolarını enerjiye dönüştürmekle ilgilidir. Bu egzersizler sadece doğru beslenme ile birlikte çalışır, çünkü kilo vermek, kalori eksikliği olması koşuluyla egzersiz sonrası vücudun iyileşmesinin bir parçasıdır.

En etkilileri crossfit, çeşitli aerobik, ip atlama, yüzme.

Biliyor musun?15 dakikalık ip atlama, tam bir saatlik koşunun yerini alacaktır.

Spor salonunda

1. Yörünge izindeki sınıflar (elipsoid).Doğru pozisyon - bacaklar hafifçe bükülü, kollar göğüs hizasında, baş düz görünüyor. Kardiyovasküler sistemin kronik hastalıklarınız varsa, derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız zorunludur.
2. Egzersiz bisikleti.Uyluk ve yanlarda etkilidir, kalçayı sıkılaştırır. Öne eğilirken, tüm kasları çalıştıracaksınız, geriye yaslanacaksınız - sadece bacaklarınızı çalıştırın.
3. Statik bir antrenörde sallanır.Ayakta dururken, gövdeyle hafifçe öne eğilerek kolu tutun. Üzerinde vurgu yapılan bacağı standa ve serbest bacağı silindirin arkasına yerleştirin. Nefes alın, serbest bacağın uyluğunu geri alın, birkaç saniye dondurun ve yumuşak bir şekilde orijinal konumuna geri dönün.

Ek yükler

1. Koşu / tempolu yürüyüş.Omurga ve eklemler üzerinde çok fazla stres oluşturduğundan, çok ağır kilolu kişiler için koşu önerilmez.
2. Boş zaman.Plaj voleybolu oynayın, badminton oynayın, stadyumda topa vurun. Bütün bunlar sağlığı güçlendirecek ve vücuda dayanıklılık katacaktır.
3. Yüzme.
4. Aile bisikleti.Bunlar, en iyi aile anlarından ve sağlığın geliştirilmesinden bazılarıdır.
5. Merdivenlerden yukarı veya yokuş yukarı yürümek.Kasların ve solunum sisteminin ortak eğitimi.
6. Boks derslerine katılmak.Genel tonuna ek olarak, böyle bir olay özgüven verecektir.

Sürekli stres ve hareketsiz çalışma, kötü ekoloji ve sağlıksız beslenme nedeniyle bedenleri zayıflayan şehirlilerin kesinlikle sağlıklarına dikkat etmeleri gerekiyor. Günde sadece 30 dakikalık basit egzersizler hayatınızı önemli ölçüde değiştirebilir, sadece bunları doğru seçmeniz ve düzenli olarak yapmanız yeterlidir.